¿Cuáles son las propiedades y contraindicaciones del tofu? ¿Cómo se cocina?

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El tofu se elabora con soja blanca. No contiene gluten, es bajo en calorías,  pobre en grasas y es una excelente fuente de hierro y calcio. Es una fuente importante de proteína, especialmente para personas veganas y vegetarianas. También contiene isoflavonas como fitoestrógenos con efecto protector de algunos cánceres, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Sin embargo,  consumirlo demasiado también puede presentar algunos riesgos.

El tofu se hace coagulando soja para crear una cuajada. A continuación, se presiona la cuajadas y se compacta en los bloques blancos que se comercializan como tofu.

Aspectos nutricionales importantes del tofu.

El tofu es una fuente importante de proteína para muchos vegetarianos y veganos. Puede ayudar a disminuir el colesterol LDL “malo”. Puede ofrecer alivio para ciertos síntomas de la menopausia.

Un bloque de tofu firme, con un peso de 122 gramos contiene:

177 calorías

5,36 g de carbohidratos 12,19 g de grasa

15,57 g de proteína

421 mg de calcio 65 de magnesio 3,35 mg de hierro

282 mg de fósforo

178 mg de potasio 2 mg de zinc

27 microgramos (mcg) de folatos

También proporciona pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganeso y selenio. Proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. La soja también es alta en grasas poliinsaturadas sanas, especialmente ácido alfa-linolénico Omega-3.

El calcio y el magnesio en la soja pueden ayudar a fortalecer los huesos, disminuir los síntomas del SPM, regular el azúcar en la sangre y prevenir la migraña.

Ventajas para la salud

El tofu se puede servir en vez de proteína animal  e incorporar en diferentes platos.

Nutre la piel y el pelo, da  energía, y ayuda a mantener un peso sano.

  1. Enfermedades cardiovasculares

Se han encontrado isoflavonas de soja para ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” de LDL, aunque no parece aumentar los niveles de colesterol HDL o  “bueno”. Consumir tofu como una alternativa a la proteína animal puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Esto, a su vez, disminuye el riesgo de ateroesclerosis y presión arterial alta.

  1. Cáncer de mama y próstata

Varias investigaciones clínicas y experimentales han sugerido que la genisteína (hormona) de la familia de las isoflavonas predominante en la soja, tiene propiedades antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas.

Puedes haber oído que consumir soja después de un diagnóstico de cáncer de mama es perjudicial. Esto se debe a que las isoflavonas tienen una estructura química similar a la del estrógeno, y los altos niveles de estrógeno pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, consumir cantidades moderadas, o menos de dos porciones diarias, de alimentos de soja enteros, no parece afectar el crecimiento del tumor o el riesgo de desarrollar cáncer de mama. En cambio, hay evidencia creciente de que la ingesta regular de soja puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama. Sin embargo, la evidencia aún no es lo suficientemente fuerte como para recomendar la soja a todas las mujeres afectadas por cáncer de mama.

  1. diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo experimentan también enfermedad renal, causando que el cuerpo excretara una cantidad excesiva de proteína en la orina. Las pruebas de un estudio han indicado que aquellos que consumían sólo proteína de soja en su dieta excretaban menos proteína que aquellos que sólo consumían proteína animal.

  1. Funcionamineto del riñón

La proteína, y particularmente la proteína de soja, puede mejorar la función renal, y podría tener beneficios para las personas que están en diálisis o trasplante de riñón.

Un meta-análisis de nueve ensayos ha demostrado un efecto positivo de la soja en algunos biomarcadores en pacientes con enfermedad renal crónica.

Esto puede deberse a su contenido proteico, pero también debido a su impacto en los niveles de lípidos en la sangre.

  1. Osteoporosis

Las isoflavonas de la soja pueden ayudar a reducir la pérdida de masa ósea y aumentar la densidad mineral ósea, especialmente después de la menopausia.

  1. Síntomas de la menopausia

Algunas investigaciones han sugerido que consumir soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos debido a los fitoestrógenos que contienen.

Mientras que los síntomas pueden ser diferentes entre las mujeres, los sofocos parecen ser mucho menos comunes en los países asiáticos, donde las personas consumen más soja que es rica en genisteína y puede ayudar a reducir la frecuencia y severidad de los sofocos.

  1. Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad

Estudios efectuados sobre poblaciones han demostrado que, en regiones donde las personas consumen más soja, hay una menor incidencia de trastornos mentales relacionados con la edad.

Sin embargo, los resultados se han mezclado.

Un grupo de investigación encontró que el tratamiento con Isoflavonas de soja se relacionó con un mejor rendimiento en la memoria no verbal, la fluidez verbal y otras funciones.

Cuando el mismo grupo realizó otro pequeño estudio, en el que participaron 65 personas mayores de 60 años de edad con Alzheimer, no encontraron que las isoflavonas de la soja ofrecieran ningún beneficio cognitivo.

Sin embargo, investigaciones publicadas en 2017 sugieren que la soja puede ayudar a las personas con Alzheimer debido a su contenido en lecitina, que ayuda al cuerpo a producir fosfolípidos, ácido fosfatídico (PA) y fosfatidilserina que juegan un papel importante en el funcionamiento de las neuronas.

Riesgos

Los alimentos con soja pueden ser una alternativa saludable a los productos cárnicos, pero hay cierta controversia sobre varios de sus efectos sobre la salud.

Riesgo de cáncer de mama

Algunos investigadores han sugerido que una alta ingesta de soja podría estar relacionada con tasas más altas de cáncer de mama.

Sin embargo, los estudios geográficos demuestran que en áreas donde las mujeres consumen más soja, la tasa de cáncer de mama es menor. No hay pruebas suficientes de ensayos clínicos humanos para confirmar este riesgo.

Por otra parte, el impacto parece relacionarse sólo con un tipo específico de cáncer de mama, que es el receptor de estrógeno positivo.

Actualmente no se cree que las cantidades moderadas de alimentos integrales elaborados con soja afecten el crecimiento tumoral o el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

De hecho, otros investigadores han concluido que consumir por lo menos 10 miligramos (mg) de soja cada día puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama en un 25 por ciento.

Otros sugieren que, debido a las formas de trabajo de las isoflavonas de soja, pueden ayudar a proteger el cuerpo de la enfermedad.

Efectos del procesamiento

Las investigaciones también han sugerido que el nivel de riesgo de crecimiento tumoral depende del grado en que se haya procesado un producto que contenga isoflavonas.

Es mejor consumir tofu y otros alimentos de soja que han sufrido cantidades mínimas de procesamiento, como el haba de soja o edamame, tofu, tempeh y soja negra o verde.

Los productos elaborados con tofu, como las salchichas de tofu, pueden contener aditivos como sodio y saborizantes que los hacen menos saludables. Es importante revisar la etiqueta cuando compre alimentos procesados.

Feminización y fertilidad

Otra preocupación con una alta ingesta de soja es que el fitoestrógeno en los productos de soja puede tener un efecto ligeramente feminizante, y que esto podría llevar a complicaciones como la ginecomastia (desarrollo mamario en los hombres), o que podría tener efectos sobre la Fertilidad.

Sin embargo, el impacto probablemente no sea lo suficientemente severo como para desaconsejar el uso de soja en el lactante..

Soja genéticamente modificada

Los productos de soja originarios de los Estados Unidos son a menudo genéticamente modificados (transgénicos). Los productos de soja también pueden ser procesados con hexano, un disolvente que se usa para extraer el aceite de las habas de soja.

Para cualquier persona que esté preocupada por la modificación genética o el procesamiento de hexano, los alimentos ecológicos pueden ser una buena opción.

La clave para una buena salud es un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y variada y ejercicio regular.

 

RECETAS

Paté de tofu con pimiento asado

pate de tofu

Ingredientes: 50 gr de pepinillos o alcaparras, 250 gr de tofu, 1 pimiento asado, mostaza al gusto, 1 c.c de puré de umeboshi, orégano, aceite de oliva

Preparación: Hervir el tofu 10mn. Se tritura con los ingredientes.

 

Banderillas de tofu macerado

banderillas de tofu

Ingredientes: 1 bloque de tofu blanco, 1 bloque de tofu ahumado, tomates cherry, pepinillos, olivas negras sin hueso, cebollitas encurtidas, tamari, finas hierbas, aceite de oliva virgen extra, palillos largos

Preparación:

Prepara un caldo para macerar hecho con medo vaso de tamari, un vaso de agua, finas hierbas al gusto y un chorrito de aceite de oliva.

Corta el tofu blanco a dados grandes y ponlo a macerar en el caldo anterior durante 1h30, removiéndolo de vez en cuando.

Corta el tofu ahumado a dados un poco más pequeños.

Para montar las banderillas, alterna los tofus con los pepinillos, tomatitos cherry y olivas.

Puedes usar el caldo del macerado a modo de salsa para aliñar un poco más las banderillas.

 

Revoltillo de tofu

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Ingredientes: 1 bloque de tofu , Una cebolla cortada en juliana, 1 bote de maíz, Ume-su, Aceite de sésamo, Cebollino picado

Preparación:

Saltear la cebolla, añadir el tofu desmigajado y el maíz y un poco de agua si es necesario. Aliñar con vinagre de umeboshi.

© Artículo escrito por Agnès Pérez.  Fotos de Agnès Pérez. Todos los derechos reservados. Lo puedes compartir desde esta web. Si deseas difundirlo en otra web o revista, ponte en contacto conmigo.
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