Cómo cocinar y hacer conservas de legumbres

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Las legumbres suelen ser un alimento difícil de digerir para muchas personas. La costumbre tradicional es tomar un plato hondo lleno o bastante cantidad, y claro, esto puede producir pesadez y flatulencia. Si se combinan con cereales integrales se puede conseguir un aporte proteínico de alto valor biológico, algo que era bien sabido por nuestras abuelas, que cocinaban esos “platos de cuchara” tan exquisitos y nutritivos como el arroz con lentejas o la olla de arroz con garbanzos.

Como en macrobiótica consumimos mucha más variedad de cereales integrales, también podemos hacer combinaciones más variadas como por ejemplo:

– cebada con azukis

– cebada con lentejas

– cebada con soja negra

– arroz con azukis

– mijo con lentejas rojas

– quinoa con guisantes

– trigo sarraceno con habas (las habas se consumen ocasionalmente, frescas y en temporada).

Existen muchos tipos de legumbres y de proteínas vegetales:

Azuki: Es una legumbre pequeña y rojo oscuro brillante, de elevado contenido en proteína.

Lentejas (Dupuy o Amicia, pardinas, verdes- o Rubia castellana-, marrones, rojas, Beluga…)

Soja negra

Garbanzos (Pedrosillano, blanco lechoso, Castellano, venenoso andaluz, Chamad…)

Judías (pintas, frijoles, blancas, garrofón, riñón…)

Habas (frescas o secas)

Soja verde

Guisantes (frescos o secos)

Tofu: derivado de la soja que se vende fresco. Es importante saber darle sabor al cocinarlo pues tal cual es insípido, pero con un poco de creatividad resulta delicioso, muy sano y digestivo ya que no contiene grasas. Es una buena fuente de calcio, apto para celiacos y diabéticos.

Tempeh: derivado de la soja fermentada, es muy rico en vitamina B12.

Seitán: gluten del trigo, contiene un 24,7% de proteína, aunque no es una legumbre.

Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, cacahuetes..)

Cocinar legumbres requiere de al menos 2h para la mayoría de ellas (garbanzos, judías, frijoles, soja negra…), sin contar las 8h mínimas de remojo previo.

Debido a que se suele consumir poca cantidad, ya que un plato abundante suele también producir abundantes flatulencias, y que, en las recomendaciones estándares macrobióticas las legumbres suponen aproximadamente un 15-20% del total del plato, cocinarlas a diario para pocas personas (por ejemplo, una pareja) o para una sola es casi inviable, si no vivimos en una cocina o nos dedicamos exclusivamente a “nuestras labores”. Cómo éste es el caso de una gran mayoría de personas que trabajamos fuera de casa y no queremos renunciar a los grandes beneficios y propiedades de las legumbres, y además preferimos cocinarlas en casa porque así podemos hacerlas más digestivas, sugiero una idea cómoda y fácil que permite aligerar el tiempo que dedicamos a la cocina: hervir legumbres para llenar tres o cuatro botecitos de cristal y poder guardarlos en la nevera para irlos consumiendo según nos apetezca.

PASO 1: Remojo

Las legumbres, conviene remojarlas con un trocito de alga kombu durante al menos 10h. El agua de remojo se tira.

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PASO 2: Cocción

Colocar el alga kombu en el fondo de la olla, añadir la legumbre, agua, llevar a ebullición, hervir durante 5mn a fuego fuerte con la olla abierta, intercalar un difusor de calor entre la olla y el fuego.

La espuma que sale del hervor se ha de quitar ya que es una de las causas de las flatulencias y además es tóxica.

Cerrar la olla, bajar el fuego al mínimo y cocinar unas 2h. los garbanzos. alubias y soja negra. Las azukis y las lentejas requieren de al menos 1h15-1h30mn y las lentejas rojas y los guisantes secos de 45mn a 1h. ¿Por qué tanto tiempo? En mi opinión, con estos tiempos de cocción son más digestivas que las cocidas en ollas a presión rápidas, aunque tú observa y tu sistema digestivo es el que decide.

Cuando transcurra este tiempo, dejar que el vapor salga lentamente si es olla a presión.

Destapar, añadir una pizca de sal y seguir cocinando unos minutos más.

PASO 3: Conservación

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Cuando aún estén bien calientes, embotar las legumbres en tarros de vidrio que podemos reciclar, del tahin, de guisantes o de pepinillos, por ejemplo. Hay que llenar bien los botes y añadir caldo de cocción. Cerrar bien los tarros y darles enseguida la vuelta (como en la foto abajo). Se pueden guardar en la nevera una vez fríos.

De esta manera aguantan unas dos o tres semanas. Para asegurar que se conserven más tiempo hay que hervirlos al baño María 30mn.

PASO 4: Volver a cocinar nuestras legumbres para darles chispa.

Por ejemplo: en sopa, patés, guisos, estofados…

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© Artículo y fotos por Agnès Pérez. Todos los derechos reservados. Lo puedes compartir desde esta web. Si deseas difundirlo en otra web o revista, ponte en contacto conmigo.
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