Osteoporosis y alimentación

La osteoporosis se define como “hueso poroso”. La Organización Mundial de la Salud define la osteoporosis como una enfermedad sistémica caracterizada por una masa ósea baja y un deterioro de la micro-arquitectura del tejido óseo, que conducen a una mayor debilidad ósea y a un aumento del riesgo de fracturas. Es un problema de salud que afecta en torno a los 3 millones de personas en España, en su mayoría (entre 30-40% mujeres)1.

¿Qué alimentos tomar?

Si te estás iniciando en la macrobiótica, puedes comenzar a proteger tus huesos, siguiendo la dieta estándar, con énfasis en los cereales enteros, en lugar de granos refinados o copos de cereal.

El trigo sarraceno es considerado como el fortalecedor de los huesos pero en mi experiencia el grano principal debe ser de grano corto, arroz integral de cultivo biológico, mijo y cebada en grano como segunda opción.

Evita los productos transgénicos; la soja y el maíz. La adición ocasional de un plato de trigo sarraceno con verduras cocidas o en sopa de fideos de trigo sarraceno está bien también. El arroz negro y el arroz silvestre también pueden ser utilizados. La harina de trigo debe reducirse lo más posible o eliminarse completamente.

Se pueden tomar fideos varias veces a la semana en caldo o al wok de vez en cuando. Los azúcares simples deben ser evitados y las frutas deben ser elegidas entre las de temporada y cocinadas al horno o guisadas (no se comen crudas).

Los alimentos de origen animal deben ser evitados con la excepción de los pescados de carne blanca como el bacalao, la merluza o el lenguado. de hecho, si comes pescado, el caldo de huesos de pescado nutre el elemento agua y contiene altas proporciones de calcio.

Las azuki, lentejas, garbanzos, soja negra son particularmente buenas para el fortalecimiento de los huesos y las articulaciones. El tofu y el okara (masa resultante de hacer el tofu) son altos en calcio y pueden ser consumidos regularmente también. También se puede añadir pequeñas cantidades de edulcorantes a las cremas de cereal de las mañanas, especialmente malta de cebada y amasake ya que ambos tienden a aumentar la energía y ayudan a equilibrar la sal en las legumbres.

Un plato pequeño de algas cocidas con verduras de la tierra debe ser consumido dos veces por semana. El alga Wakame puede ser utilizada a menudo en las sopas y se deben cocinar trocitos de kombu con las legumbres.

Las coles verdes, col rizada, hojas de nabo, kale, bok-choy, las hierbas silvestres mediterráneas (llantén, diente de león, achicoria, borraja…), el berro, col china y otras verduras de hojas verdes son buenas fuentes de calcio naturales y se deben comer diariamente en salteados rápidos, al vapor o escaldadas. Mi favorito es el salteado de berros aunque se ha de incluir una variedad amplia de vegetales.

Investigadores de la Universidad de Creighton en Omaha, Nebraska, y de la Universidad de Purdue en West Lafayette, Indiana, han averiguado que el calcio de la col rizada es absorbido más fácilmente y más eficientemente por el cuerpo que el calcio contenido en la leche. En estudios efectuados sobre once mujeres, la absorción de calcio de 300 mg de col fue de un promedio de 0.409 mg, mientras que a partir de una cantidad similar la leche la absorción fue menor, es decir de un promedio de 0.321 mg de calcio. “Interpretamos nuestros hallazgos como prueba de buena biodisponibilidad de calcio en la col rizada,” concluyeron los investigadores. Otras verduras que se incluyeron en el estudio fueron el brócoli, la mostaza, el nabo, y col rizada.

El Nishime (cortar la verdura con el método rodado o en cubos grandes y cocer a fuego lento durante 20 minutos con una pizquita de sal) es también aconsejable.

¿Por qué no mejoro aún cuidándome si estoy comiendo sano?

Entre las personas que han practicado la macrobiótica durante un tiempo y todavía tienen huesos débiles, creo que el principal problema es el uso excesivo de sal en todas sus formas – especialmente el uso excesivo de umeboshi y pasta de ciruelas en aderezos y en sushi. Pero también el uso del vinagre, incluso de los vinagres de buena calidad a base de arroz y de jugo de limón en las ensaladas y aderezos para ensaladas prensadas agota minerales y es mejor reducirlo al mínimo o evitarlo. Y mientras que algunos consultores recomiendan en macrobiótica aceite crudo, yo no estoy de acuerdo y pienso que el aceite debe se debe utilizar sólo cocinado.

Si estás comiendo cereales integrales y hortalizas, pero consumes productos horneados, demasiadas harinas, como galletas, pasteles, galletas, fruta y pan duro, o demasiados jugos de frutas, pasteles de crema de tofu, y amasake, puedes no conseguir tu objetivo de frenar el desgaste y paliar los dolores. Incluso bollería o un postre azucarado por semana puede tener un efecto perjudicial sobre los dientes y los huesos. Si utilizas la sal de manera no adecuada y no la cocinas junto con los alimentos o si usas excesivamente la sal, los pickles y los condimentos, no serás capaz de mantenerte alejado/a de los dulces. Pero si te cuidas cada día, entonces puedes tener una vida larga y feliz.

El ejercicio moderado, como caminar, tai-chi, yoga, algunos deportes, así como limpiar manualmente la casa, trabajar en el jardín, subir y bajar escaleras, etc, es necesario para mejorar la circulación y mantener la energía en movimiento en el cuerpo. Tomar el sol es una buena manera de absorber vitamina D, que fija el calcio. Y, por supuesto, la masticación es el mejor ejercicio de todos y el más importante para mantener nuestros huesos y dientes fuertes.

La forma macrobiótica de comer no sólo previene la osteoporosis sino que también se puede remineralizar los huesos que se han dañado. La macrobiótica trata del estudio de nuestros límites físicos y es mediante la comprensión de los límites y honrándonos que logramos la máxima libertad2.

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1- Datos de la Asociación Española Contra la Osteoporosis y Artritis
2- Gale Jack (Becket, MA): “Osteoporosis: The Silent Threat”.
Agnès Pérez

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