Para muchos padres las mañanas son un asunto complicado. Preparar y empaquetar un almuerzo saludable y sabroso que no llegue al recreo aplastado por los libros en el fondo de la cartera es una tarea laboriosa.
Solo con unos pocos planes, las mañanas se convertirán en mucho más relajadas y los padres/madres podrán ir a su trabajo sabiendo que han dado a sus hijos/as un almuerzo satisfactorio y nutritivo.
De muchas maneras, los niños más pequeños son más fáciles de alimentar ya que no están tan influidos por sus amiguitos/as. Dar de comer a niños/as más mayores es un reto ya que éstos son muy conscientes de las apariencias antes sus semejantes.
Los niños/as quieren llevarse bien con sus compañeros/as y sacar del “Tupper” un bollito de arroz integral y unos trozos de brócoli escaldado no les ayudará a ello…Muchos/as de sus amigos/as se comprarán fuera el almuerzo o simplemente recurrirán a una bolsa de patatas fritas, bollería o chucherías. La idea que tiene un padre/madre de un buen almuerzo es bastante diferente de la que tiene su hijo/a.
A menudo los niños/as tomarán solo la chuchería, pedirán la comida basura de sus amigos o tratarán de sabotear las máquinas distribuidoras de este tipo de comida.
Es importante escuchar y hablar con los niños sobre comida sana y no ser demasiado estrictos/as. La clave está en asegurarnos de que comen suficiente variado en casa en sus menús cotidianos.
Cuando los/las niños/as tomen de manera regular comidas equilibradas conseguirán disfrutar de almuerzos más simples y los saborearán cada vez más.
Es más fácil dar un almuerzo nutritivo cuando planeamos con antelación nuestros menús e ideas. Intenta elaborar una gran selección de alternativas.
Asegúrate de comprar ciertos productos de buena calidad en la herboristería de tu localidad ya que en los supermercados no podrás encontrar muchos de ellos.
Aquí tienes algunas ideas que te ayudarán a crear un buen almuerzo:
• Recuerda que los niños/as desean comida sabrosa que se pueda comer rápidamente
• Recuerda que los padres/madres quieren un almuerzo que se pueda hacer rápidamente pero que sea a la vez nutritivo y sano.
• Planifica los almuerzos con antelación.
• El mayor problema al preparar “Tuppers” es que pueden ser demasiado repetitivos. Si no te organizas, acabarás llenándolos de papas o galletas todos los días.
• Adelanta faena la noche anterior para quitarte agobio por la mañana
• Comenta lo que tienes ideado preparar antes con tus hijos/as. Encuentra qué es lo que les gusta y compra alternativas sanas con las que se sientan bien.
• Ten en cuenta todo el día y no solo el almuerzo. Ofréceles un desayuno nutritivo. Haz un gran tazón con verduras para cuando vuelvan de la escuela. En la cena, saca una gran variedad de platos saludables.
• Incluye un cereal, verduras y fruta. El cereal puede ser también pan o pasta.
• En el almuerzo, incluye alimentos nutritivos, divertidos y fáciles de comer.
• Los niños/as pequeños/as necesitan una gran variedad de alimentos sanos que les aporten los diferentes nutrientes necesarios para un buen crecimiento. También pueden comer los que ha sobrado del medio-día para la cena, si les gusta.
• Los alimentos permanecerán más frescos y sabrosos si se empaquetan individualmente. El papel es más fácil de abrir que el film de plástico. Reutiliza envases de yogur, de paté, etc…para meter en ellos ensalada o fruta cortada.
• Asegúrate de que la comida permanece fresca usando una bebida congelada o un embalaje especial como un “Tupper” térmico. Los/as niños/as más mayores preferirán envolver sus almuerzos con bolsas de papel y coger un zumo frío para mantenerlos frescos.
• Utiliza alimentos ecológicos en la medida de lo posible. Esto crea una gran diferencia en la salud de tus hijos/as. La comida ecológica es especialmente importante para los/as niños/as que son mucho más sensibles al efecto de los pesticidas. Los niños/as comen más cantidad de alimento, beben más agua y zumos y respiran más cantidad de aire que los /as adultos/as, y también asimilan más pesticidas en relación al tamaño y peso de sus cuerpos. Sus organismos en desarrollo los hacen más sensibles que los/as adultos/as a los tóxicos químicos y menos capaces de eliminar estas toxinas.
• Haz comida para que se diviertan. Utiliza mucho colorido en el menú y escríbeles mensajes divertidos o ponles pegatinas.
• Habla con sus profesores/as y pídeles que supervisen si están tomando cada día fruta fresca y verduras.
Buenas ideas para tentempiés y almuerzos sanos:
Los siguientes rellenos pueden utilizarse dentro de panes de buena calidad, preferiblemente ecológicos, de pitas o tortillas para hacer suculentos “wraps”.
Recuerda añadir una ración de fruta fresca.
1. Hummus con vegetales finamente cortados como apio, lechuga, pepinos, zanahoria rallada…puedes también añadir falafel recién hecho.
2. Mantequilla de cacahuete y chucrut o mantequilla de cacahuete y rodajas finas de picles. Puedes también probar con puré de almendras.
3. Mantequilla de cacahuete y gelatina. Asegúrate de que ambos son naturales y sin azúcar añadido.
4. Hamburguesa vegetal con ketchup sin azúcar, lechuga y mostaza.
5. Sandwich de seitán frito con mostaza y chucrut.
6. Sandwich de tofu frito con mostaza, tahin y zanahoria rallada.
7. Tempeh frito con mostaza y picles.
8. Atún machacado con tahin, aceite de oliva, apio, zanahoria rallada, cebolla, shoyu y limón.
9. Sardinas machacadas con tahin aceite de oliva, apio, zanahoria rallada, cebolla, shoyu y limón.
10. Se puede añadir maíz fresco, guisantes u otros vegetales cocinados a las pitas o a los “wraps”
11. También se puede añadir mayonesa de tofu con lechuga y pepinos a las pitas o a los “wraps”.
12. Atún con mayonesa de soja.
También:
• Pasta, cus-cus, fideos o ensaladas de arroz integral con diferentes verduras, tempeh o tofu frito, semillas de sésamo tostadas y un aliño ligero.
• Galletas de arroz o de maíz.
• Muffins sin azúcar hechos en casa con harina de maíz, arándanos o manzana
• Tiras de zanahorias, apio y pepino con mantequilla de cacahuete o aliñados con vinagre de arroz, envueltos en paquetitos separados.
• Aceitunas
• Ensalada cruda variada con aliños como salsa de tofu con mantequilla de cacahuete y vinagre de umeboshi o aceite de oliva, sal y limón, o aceite de sésamo, vinagre de arroz , shoyu, zumo de naranja.
• Ensalada de fruta fresca con uvas, fresas, naranja, manzana, frambuesas, arándanos, melón…
• Trozos de sandía
• Rodajas de naranja
• Mandarinas
• Manzana
• Melocotones u otras frutas en su jugo sin azúcar(ecológicas)
• Puré de manzana
• Un paquetito de pasas
• Cookies caseras sin azúcar
• Barritas hechas con arroz inflado, melaza, sésamo, pasas…
• Semillas de girasol, calabaza o frutos secos tostados (evitar dar avellanas y almendras enteras a niños/as pequeños/as
• Palomitas de maíz biológicas hechas en casa
• “Corn flakes” sin azúcar
• Patatas fritas biológicas hechas con aceite de oliva
• “Minibricks” de zumo o de leche de arroz
• Gelatina de frutas (kanten)
• Natillas de amasake, zumo de frutas y fruta fresca
(Artículo traducido por Agnès Pérez de la web de Melanie Waxman con la autorización de la autora)
